Alle Velodome-winkels zijn gesloten op vrijdag 16 januari.
Alle Velodome-winkels zijn gesloten op vrijdag 16 januari.
Je hoeft je niet speciaal te laden voor een korte rit. Een normaal ontbijt of middagmaal volstaat: havermout, een boterham, wat fruit. Nuchter vertrekken kan perfect als de rit kort is en rustig van tempo. Wacht wel minstens een halfuur na een zware maaltijd.
Voorbereiding begint al de avond voordien. Een koolhydraatrijke avondmaaltijd zoals pasta, rijst of aardappelen vult je glycogeenvoorraden aan. Die zijn de brandstof die je de volgende dag nodig hebt.
Ontbijt dan twee tot drie uur voor vertrek. De vuistregel: 1 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per uur voor de start, met een maximum van 4 uur of 4 g/kg. Hoe dichter bij het vertrekmoment, hoe eenvoudiger de koolhydraten mogen zijn. Vet, eiwitten en vezels vertraag je best, want die zitten je maag tegen als je rijdt. Een 226ERS energiereep of kleine snack 30 minuten voor vertrek is prima.
Tot 90 minuten? Water volstaat. Neem wel iets mee als je niet weet hoe lang je buiten zal zijn. Een energiereep is handig, compact en makkelijk mee te nemen. 226ERS heeft een breed gamma aan smaken en formaten, ook voor wie niet te zwaar wil inzetten. Drink geregeld kleine slokjes in plaats van te wachten tot je dorst hebt. Dorst is al een signaal dat je te laat bent.
Vanaf anderhalf uur begint voeding tellen. Het principe is eenvoudig: je plant je koolhydraatinname per uur en stelt die samen zoals jij wil of het best verdraagt, via een energiereep, een gel, een sportdrank of een combinatie van die drie. Wat je inneemt maakt minder uit dan dat je het consequent doet.
De standaard richtlijn is 30 à 60 gram koolhydraten per uur bij inspanningen tot 2,5 uur. Bij langere en intensievere ritten kan dat oplopen tot 90 gram per uur, maar dan heb je producten nodig die glucose én fructose combineren.
Je darmen kunnen koolhydraten niet onbeperkt opnemen. Glucose gebruikt één specifieke transporter in de darmwand en die raakt verzadigd rond 60 gram per uur. Stuur je meer glucose dan dat naar binnen, dan blijft het in je darmen hangen. Resultaat: een opgeblazen gevoel, krampen of erger.
Fructose gebruikt een andere transporter, volledig los van die van glucose. Door de twee te combineren in een verhouding van 2:1, twee delen glucose op één deel fructose, open je als het ware twee rijstroken tegelijk. Zo kan je tot 90 gram koolhydraten per uur opnemen zonder dat je darmwand dat tegenhoudt.
De meeste kwalitatieve energiegels, -repen en sportdranken zijn op die verhouding afgestemd. Staat “multiple transportable carbohydrates” of “2:1 glucose-fructose” op de verpakking, dan is dat geen marketingpraat maar de fysiologische reden waarom moderne sportvoeding werkt zoals het werkt.
Maurten bouwde zijn volledige productlijn op die wetenschap. Hun hydrogeltechnologie omhult de koolhydraten in een gelstructuur op basis van alginaat en pectine, die de maag passeert zonder irritatie en pas in de dunne darm vrijkomt. Dat maakt hogere innames verdraagzamer, zeker bij intense inspanning. Niet toevallig het merk waarmee de meeste grote marathons en wielerkoersen gewonnen worden.
Of je die koolhydraten nu binnenkrijgt via een sportdrank, gels of energierepen maakt voor de opname niet uit. De absorptiesnelheid is vergelijkbaar. Kies dus wat jij lekker vindt en goed verdraagt, zodat je het ook effectief blijft innemen. Zowel 226ERS als Maurten bieden losse eenheden aan, ideaal om te testen zonder meteen een volledig pak te kopen.
Maagklachten op de fiets zijn gangbaar en bijna altijd te vermijden door vooraf te testen wat werkt. Doe dat niet voor het eerst tijdens een serieuze rit.
Voor ritten van meer dan twee uur voeg je best elektrolyten toe aan je water. Natrium, kalium en magnesium verdwijnen met je zweet en zijn belangrijk voor vochtbalans en spierfunctie. Een 226ERS sportdrank of elektrolytentablet doet het werk. Gewoon water is dan onvoldoende.
Meerdaagse ritten of bergritten? Eet vaker en eerder dan je denkt nodig te hebben. Wachten tot je honger voelt is op de fiets al te laat.
Eet gewoon normaal. Na een relaxte rit hoef je geen speciaal herstelprotocol te volgen. Een gewone maaltijd met wat eiwitten en koolhydraten is meer dan genoeg.
Het herstelvenster bestaat echt. Onderzoek toont aan dat eiwit in combinatie met koolhydraten in de eerste twee uur na een zware inspanning tot een sneller en beter herstel leidt dan koolhydraten alleen. Een herstelreep of -drank met die combinatie is handig als je niet meteen aan een volwaardige maaltijd geraakt.
De aanbeveling voor de eerste twee uur na de rit: 0,8 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per uur, gecombineerd met 0,4 gram eiwit per kilogram per uur. 226ERS heeft een volledig herstelgamma met de juiste verhouding, van eiwitdranken tot herstelrepen en spierherstellende producten. Handig als je niet meteen aan een warme maaltijd geraakt.
Bij meerdaagse ritten is herstelvoeding geen luxe. Wie de tweede of derde dag fris wil zijn, zorgt dat hij na elke etappe goed eet én drinkt, ook als hij geen honger heeft.
Honger op de fiets betekent dat je al te laat bent. Tegen de tijd dat je maag begint te protesteren, zijn je glycogeenvoorraden al grotendeels leeg en dat herstelt zich niet snel meer. Je rijdt jezelf in een gat waar je met één gel niet meer uitkomt. Start je koolhydraatinname vanaf het eerste uur, ook als je je nog goed voelt. Dat is het punt.
Nieuw gel, andere sportdrank, hogere koolhydraatinname: doe dat nooit voor het eerst op een tourtocht of een zware dag in de bergen. Maagklachten op de fiets zijn gangbaar maar bijna altijd vermijdbaar. Je darm heeft tijd nodig om te wennen aan hogere innames, zeker als je richting 60 à 90 g per uur gaat. Zowel 226ERS als Maurten bieden losse eenheden aan, ideaal om te testen zonder een volledig pak te kopen. Kom gerust langs bij Velodome, dan helpen we je een startpakket samenstellen op basis van jouw ritprofiel.
Wat je in de 30 à 60 minuten na een zware rit eet, bepaalt mee hoe je de volgende dag of de volgende etappe start. Wie dat venster consequent mist, stapelt vermoeidheid op. Niet dramatisch na één rit, maar over meerdere dagen of een fietsweek merk je het verschil. Een 226ERS herstelreep of -drank vlak na de finish is geen luxe voor topsporters. Het is gewoon slim plannen.
Cafeïne is het best onderzochte legale supplement in duursport. De evidentie is overweldigend: cafeïne verbetert uithoudingsprestaties gemiddeld met 2 à 3% over de meeste studies.
Hoe het werkt: cafeïne blokkeert de adenosinereceptoren in je hersenen. Adenosine is de stof die vermoeidheid signaleert. Blokkeer je die, dan voel je langer minder inspanning bij dezelfde intensiteit.
Een dosis van ongeveer 3 mg per kilogram lichaamsgewicht, ingenomen een uur voor de inspanning, volstaat voor een merkbaar effect. Hogere doses geven niet automatisch een groter voordeel. Voor een fietser van 70 kg is dat ongeveer 210 mg, ruwweg twee sterke koffies of één cafeïnegel. Zowel 226ERS als Maurten hebben cafeïnegels in hun gamma, handig voor wie het gericht wil inzetten zonder afhankelijk te zijn van een koffieautomaat onderweg.
Twee dingen om rekening mee te houden. Ten eerste werkt cafeïne beter als je er niet dagelijks aan gewend bent. Wie elke ochtend drie koffies drinkt, merkt minder effect dan iemand die het gericht inzet. Ten tweede zijn maagklachten mogelijk, zeker in combinatie met gels of repen. Test het op training, niet op een wichtige dag.
Cafeïne is geen verplichting. Maar wie het slim inzet, voor een zware col, de laatste uren van een lange rit of een tijdrit, heeft er gewoon baat bij.
De vorm waarin je lichaam koolhydraten opslaat in spieren en lever. Je voornaamste brandstof bij inspanning. Voorraden zijn beperkt, vandaar dat aanvullen tijdens lange ritten noodzakelijk is.
Suikers en zetmelen die snel beschikbare energie leveren. Worden tijdens inspanning afgebroken tot glucose en verbrand als brandstof. Komen voor als glucose, fructose, maltodextrine en andere vormen in sportvoeding.
De basisvorm van suiker die je lichaam direct als brandstof gebruikt. Wordt via één specifieke transporter in de darmwand opgenomen, met een absorptieplafond van ongeveer 60 g per uur.
Fruitsuiker. Gebruikt een andere transporter in de darm dan glucose. Door glucose en fructose te combineren in een 2:1 verhouding kan je meer koolhydraten per uur opnemen zonder maagklachten.
Term op verpakkingen die aangeeft dat het product zowel glucose als fructose bevat. Maakt hogere koolhydraatinname mogelijk tot 90 g per uur. Zowel 226ERS als Maurten werken op dit principe.
Maurtens methode waarbij koolhydraten worden ingekapseld in een gelstructuur op basis van alginaat en pectine. De gel passeert de maag zonder irritatie en komt pas vrij in de dunne darm, wat hogere innames verdraagzamer maakt.
Mineralen, voornamelijk natrium, kalium en magnesium, die je verliest via zweet. Belangrijk voor vochtbalans en spierfunctie. Bij ritten langer dan 2 uur of bij warmte aanvullen via 226ERS sportdrank of elektrolytentabletten.
De periode van 30 à 60 minuten direct na een zware inspanning, waarin je lichaam voedingsstoffen sneller opneemt. Eiwit gecombineerd met koolhydraten in dit venster versnelt herstel en glycogeenaanvulling merkbaar.
Stof in je hersenen die vermoeidheid signaleert. Stapelt zich op tijdens inspanning. Cafeïne werkt door de receptoren voor adenosine te blokkeren, waardoor je langer minder vermoeidheid ervaart.
Elk supplement of strategie dat prestaties verbetert. Cafeïne is het best gedocumenteerde legale ergogene middel in duursport.
Wat er gebeurt als je glycogeenvoorraden volledig leeg zijn. Je voelt je plotseling zwaar, duizelig en kan het tempo niet meer vasthouden. Bijna volledig te vermijden met goede voedingsplanning.
